martes, 25 de enero de 2011

AHORA SI QUE ESTAMOS SERIOS

Buff que dos semanitas me esperan de volumen a pie,superando los 65kms y 75kms,unidos a los 3 dias de bici, 3 de agua y pesas van a hacer que me duelan hasta las pestañas cuando toque bajar volumen para la MEDIA MARATON DE ORIHUELA pero aun queda...pero que se vaya el frio por favorrrrrr.

L--2000mtr agua variados+13,5kms muy suaves,de chachara con los de siempre a 4m30s.
M-- 2400mtr haciendo 9x200 saliendo cada 3m25s.Todas entre 3m y 3m05s muy comodo a ritmo medio.
Entrenamiento duro el que me esperaba ayer por la tarde con las piernas aun resentidas y un poco doloridas de la media del domingo.
El tema era hacer 10x1km r/2’ a ritmo medio, es decir 3m25s y sabia que iban a picar, de hecho ni siquiera calentando con karina Cordoba sabia si las lograría hacer. Normalmente las hago con ella y todo es mas fácil ya que o bien le tiro yo a ella o ella a mi pero esta vez tocaba a mi solo. Bueno pues salieron la 1ª,2ª a 3m30s y de la 3ª-9ª a ritmo de 3m20s-3m25s y la ultima la deje en el 0,5km pq no daba para mas…revente literalmente de lo que me dolían las piernas. Hacia muchísimo tiempo que no recordaba un entreno tan, tan duro de piernas y de coco pero es lo que hay si quieres correr un maratón , hay que sufrir.
En total la tarde se quedo con unos buenos 17km que hacen un total de 55kms en 3 días que junto a lo que me queda de esta semana el J, V cerrara 6 días con 85km.
M-- 63kms de bici en 2h07',muchos con el viento a favor y un dia de regeneracion que baje de Alicante a Guardamar..las piernas no daban para mas.
J--Terrible el dolor de patas que tenia como para hacer los 22kms en 1h30m,me salieron 20kms en 1h24m haciendo muy tranquilo los 1os 40' a ritmo de 4m34s para luego sufrir en el Tossal los otros 40' a ritmo de 3m55s en un circuito muy crossero.No era el mejor dia para hacerlo pero es lo que tocaba ni era la mejor hora(a las 19h).
V—Solo 3300mtr de natación muy buenos. Empiezo a estar cómodo a ritmos medios de 1m30s,he tardado en encontrarme algo bien en el agua(bien para mi nivel claro esta) supongo que por haber bajado unos 3000mtr semanales.
S—100kms llanos a 162W adaptándome poco a poco a la kestrel y haciendo por fin un buen entreno.
D—Después del buen día de ayer me animo a hacer un test de 20’ en llano para ver por donde ando de umbrales (FTP). Así que caliento 15km y arreo al 100%....el resultado es de 241Wmed-145ppm-90rpm.
Luego me bajo a correr 10kms con las piernas fatal de duras en 4m09s de media, tirando mas de coco que de patas.

Semana de casi 14h con 7700/218/60 que se me antoja llevadera y cómoda para estas alturas. No se si estoy un pelin mejor a pie que el año pasado,creo que si pero hasta que no lleguen las competiciones no lo sabre pero veo factible el 2h35m

miércoles, 19 de enero de 2011

-6 SEMANAS PARA MI 1er MARATON

Semanita marcada por la “MEDIA MARATON DE SANTA POLA”, carrera que he hecho creo en 6 ocasiones y que me va a servir de rodaje de calidad, mucha calidad. No saldre al 100%, mi idea es hacer un 1er 10km a ritmo de 3m55s, otros 5km a ritmo de 3m35s y por fin si las piernas dan de si hacer los últimos kms a 3m25s o menos si puedo. El tiempo final me da exactamente igual solo me importa que el cuerpo, el coco y las fuerzas me acompañen pq ya tengo marcada la MEDIA MARATON DE ORIHUELA( 13 FEB) como objetivo prioritario para ir a por 1h14m y ver si estoy en el buen camino del maratón.
Lo importante del domingo es que Patri va a volver a hacer una media maratón después de muchos años y que seguro que la disfrutara muchísimo pq preparada esta.

L—2000mtr a medio dia+1h20’ de rodillo Bkool peleándome con 4 robots de los cuales 1 me saco los ojos en una etapa de media montaña con 4 subidas. Muy buen entreno y un muy buen calentón que me sirve para ir haciendo calidad en casa.
M—
PESAS+14kms de CCL (por fin) con muy buenas sensaciones a 4m15s-130ppm.
X--Dia muy perro en el cual el cielo gris y la apatia se apoderaron de mi,cambie 50kms de bici por comida+siesta 50'.Luego me subi al rodillo BKOOL a pelearme con lo robots en 1h20' de muy buen pedaleo.
A las 20h 2700mtr de natacion bastante cansado pero que se hicieron sin mas.Por fin empiezo a ver bajar kgs en la bascula,señal inequivoca en mi cuerpo de que voy poniendome fino aunque aun me sobran un par.
J—2500mtr con series 100mtr+15km fartlek muy bien de patas.
V—DESCANSO TOTAL
S—65kms llanos por la mañana sacando por 1ª vez este año la KESTREL, buff ahora no voy cómodo ni en una ni en la otra.
Por la tarde 20’CCL con cambios 2’ para activar+1500mtr agua suaves.
D—MEDIA MARATON DE SANTA POLA. Gran ambiente, muchos conocidos, amigos, ex compañeros del Komando y ahora rivales,etc


La idea y así lo tenia previsto era hacer unos 10-11kms a ritmo de maratón actual es decir intentar mantener 3m45s y pulso ≤85%.Salio mejor de lo esperado pq pase por el km 10 como lo que había previsto de ritmo pero con un viento de cara importante. En el km11 cambie a 3m30-3m35s aguantando ese ritmo hasta el km18 que mi intención era volver a cambiar por debajo de 3m30s pero el viento, el frió que me agarroto los músculos en exceso lo hizo imposible así que continué a 3m38s esos 3 últimos segundos. El tiempo final es lo de menos para mi, lo importante era averiguar donde estamos en este momento y estamos unos 3-5seg por km mas lento de lo previsto para hacer 2h35m en BCN.
Me restan 6 semanas de duro trabajo para bajar esos segunditos y estoy seguro que lo voy a conseguir, lo complicado va a ser lograr una evolución en bici estas semanas porque las series y los volúmenes de carrera a pie me dejan tocado para meter también series en la bici.
Carreron de Patri que en su vuelta a correr una media maratón tras 8 años y volver a entrenar triatlón hizo muy cómodamente 1h47m, sin sufrir y sobre todo disfrutando que era lo mas importante.
Ahh estoy solamente a medio kilito de cómo fui a Hawai, llegare a BCN fino, fino.

Muy buena semana a pie y en el agua,en bici se hicieron pocos kms 8500/145/60.

miércoles, 12 de enero de 2011

MENTE INQUIETA.

De lo que se entera uno indagando por ahí en la web, ahora va y tras 2 años de usar el PT (tamagochi para los amigos) resulta que aparte de hacerle un zero offset (ajustar a 0 el par de torsión para una correcta medida) hay un test que se llama “stomp test” y que sirve para averiguar si esta correctamente calibrado el aparato.
Desde antes del sábado llevaba unos días mosqueado por si me esta dando valores anómalos de W el aparatejo así que como soy un poco maniático en estas cosas me puse manos a la obra por Internet como averiguarlo y tras preguntar en el foro de potencia( gracias Ale Martinez, Andres Diaz) e indagar por “San Google” lo descubrí. Me parece que no sirve de nada tener un aparato de medida en el cual basas tus entrenamientos al 100% y no confiar en si los valores que te esta dando son correctos, vamos lo veo fundamental.
Se trata de un método muy básico consistente en comparar los valores teóricos (yo los llamo estimados) con los reales que marca el aparato mediante la aplicación de un peso (recomiendan + de 20kg) conocido en una biela para cada una de las combinaciones de plato grande/piñón, todo ello en el modo “torque” del aparatejo. Se coloca el peso, se gira la rueda y su punto de máxima fuerza (suele ser cuando las bielas estan en horizontal) se registra el valor que da. El error máximo admisible debe rondar el +- 1,5%, asi que tras hacer la calibración ayer por la tarde doy por buenos los valores que me marca el PT…………….ya no hay excusa para darle duro a los pedales.
El resultado de la calibración es el siguiente;



El lunes intente nadar a las 14h en la pisci de babel como llevo haciendo desde hace 2 años y me toco abandonar pq era imposible nadar por los especimenes que flotaban en las calles asi que antes que irme a casa cabreado como una mona me marcho y lo dejo para otro día, así de sencillo. Es que paso absolutamente de mosquearme, no merece la pena.
L—Intento de nadar a las 14h,aborto tras 800m. En la pista por la tarde PESAS+ 14km de fartlek a 4m03s-140ppm y unas sensaciones buenisimas, cada semana me encuentro mejor a pie.
M—1h20’ de rodillo bastante intensos.
X-- 65KMS llanos bajando de Alicante a Guardamar,un par de tramos a Z2(180w) y poco mas.Al final 152W y 28km/h.
J-- 2300mtr de agua haciendo 3x500 en aerobico intensivo a 7m30-7m40s-7m37s.No esta mal para las malas sensaciones que tengo en el agua,las pocas ganas de nadar que tengo este año y la pereza que llevo.
16kms a 4'08'' con unas series que me costaron bastante sacar adelante.2x2km a 3m45s+4x4km a 3m30s.
V--Solo 2700mtr de agua reventadisimo,sin mas aspiraciones que flotar.
S-- Que cruel y cabrona es la bici,1ª salida de mas de 4h y acabe para el arrastre.115kms-153W-4h03m subiendo desde Guardamar-la garganta y vuelta por el circuito del Tri de Elche+25min CCL con buenas sensaciones a 4m20s charrando con Mateo Pesquer.
Por la tarde 1500mtr suaves en la piscina.
D--"CROSS PROVINCIAL DE CLUBS". Otra carrerita mas para seguir haciendo calidad,otros 5,4km de pura agonia en un circuito muy ratonero y de nuevo 3m30s de media-155ppm(se nota el dia de ayer en el pulso).Luego continue hasta completar 1h15'-18km.
Lo bueno es que a pesar de mi malisima carrera tacticamente(sali fatal) el club pudo lograr el 3er puesto Autonomico por clubs en categoria Veteranos.
Semana escasa de agua,bien de bici y un pelin corta a pie(se me escaparon 6kms). 7300/220/53
Las sensaciones a dia de hoy son buenas a pie pero malas en las otras dos disciplinas,supongo que el impacto de tanta calidad a pie,la falta de series en la bici y unos 3000mtr de menos cada semana de agua tienen la culpa.

martes, 4 de enero de 2011

MENOS ES MEJOR????????

Esa es la pregunta que me repito desde hace un par de meses cuando decidí correr este año un maratón suelto a ritmos altos y la respuesta lo sabré el día 6 de Marzo. Se llama entrenamiento cruzado y los beneficios espero que se vean en BCN pero hasta la fecha la cosa funciona perfectamente, de hecho acabo de bajar 40’’ mi mejor marca en la San Silvestre de Crevillente dejándola en 36m03s.
Desde el 2004 corro en el club club atletismo APOL*ANA de Alicante y los veo como año tras año preparan sus maratones metiendo 100-120km a la semana a pie. Mi preparación para BCN no va a superar con total seguridad los 70km de semana de carga máxima pero si que va a seguir teniendo los 3 días de bici que todos los años hago en invierno así que los rodajes suaves a pie que lo único que me crearían es impacto muscular van a ser sustituidos por esos días de bici ¿Lograre el objetivo? Yo creo que si, ¿Tengo dudas? Pues confieso que al principio si pero tal y como me estoy encontrando, los resultados de los crosses que he corrido y con un poco, bueno un mucho de pelotas el día del maratón lo lograre.
La Media de Santa Pola y sobre todo la media maratón de Orihuela me dirán si estoy capacitado o no para correr durante 42,195km a un ritmo mas o menos de 3m45s y si no lo consigo pues este invierno ha sido “diferente” que era lo que necesitaba.
Este año estoy viendo como M.A Barzola, atleta profesional Argentino, afincado en Alicante esta dando el salto al maratón para lograr una plaza en LONDRES2012 y esta logrando los mejores resultados de su vida sin hacer grandes modificaciones en sus entrenamientos con respecto a otras temporadas. Sin más lejos ayer por la tarde en el 2º entreno del día se metió 21kms en el anillo de césped haciendo 4x4km progresivos empezando a 3m30s y terminando el último bloque a 3m10s. En total dio 42 vueltas al anillo en 1h13m y me dejo de piedra con la capacidad mental que tiene el muy cabron, aparte de sus cualidades humanas que son muchas.
Muchas veces pensamos en la suerte que tienen los profesionales de dedicarse al 100% pero otras muchas veces entrenando con ellos en la pista (entreno habitualmente con 3, 2 chicos y una chica) me doy cuenta de lo afortunado que soy de no dedicarme a ello, este deporte y el atletismo esta muy mal pagado. Aun así la ilusión y la fuerza mental de esta gente hacen que cualquier día malo consiga superarse, olvidando la pereza con la que aterrizo en la pista los lunes.

L—2300mtr a medio dia+PESAS+13km a 4m05s de media con fartlek.
M-- Con las piernas muy doloridas y en un dia pestosillo de viento hago 1h55'-55km-156W por la Alcoraya,alenda,elche y a casa. Joder como me ha dejado las patas los ritmos del lunes.
X—11kms con cambios de ritmo con las patas como palos de nuevo y 2600mtr de natación sin mas…día horrible de sensaciones, me parece que el lunes me pase 3 pueblos y lo estoy pagando.
J—55kms subiendo a busot bastante fuerte (239W-8kms)+5kms CCL a 4m20s.
V—2800mtr de natación en una piscina a la cual no termino de pillarle las sensaciones. Mira que es una pasada la de 50mtr de ozono de Torrevieja pero no logro tener “feeling” con ella y entreno los X-V por la tarde desde que empecé en Noviembre pero no hay nada que hacer, se me resiste.
S—90kms totalmente llanos haciendo varios bloques largos a 175W-180W con bastante buenas sensaciones pero que me dejaron muy tostado. Este año estoy decidido al 100% a mejorar en bici si o si.
Desde ese día llevo un mosqueo con el Powertap que me va a llevar a realizar una calibración manual para ver si marca mal. Como este descalibrado me va a tocar mandarlo al servicio técnico y me voy a quedar sin el una larga temporada seguro.
D—“CAMPEONATO AUTONOMICO DE CROSS POR CLUBS-ALZIRA”. Pocas carreras corro para mi club de Atletismo “Apol-ana” y esta junto con el Provincial de este domingo próximo en Elda es de las únicas. Me gusta mucho correr crosses en invierno y los considero importantísimos para mi motivación pero sobre todo para trabajar la calidad, eso si sin perder el norte y siempre metidos en el plan semanal.
Esta vez el circuito era de 3 vueltas de 2150mtr con un par de repechos de 10mtr bastante duros y algo revirado. Sali a ritmo de 3m25s y ahí lo aguante hasta la ultima vuelta que se me atraganto un poco debido al cansancio(previo habia corrido 9km de calentamiento), los pocos kms de calidad que llevo y lo lento que soy comparado con los que participan en estas carreras que son crossistas y atletas. Aun así me salio a un ritmo de 3m30s-161ppm, cosa que me da a pensar que estoy algo mejor que el año pasado. Al final termine el dia con 17km y un buen saco de naranjas/mandarinas de la huerta Valenciana.

Algun km a pie me he perdido esta semanita, no termino de estar comodo en el agua pero tras el maratón tengo previsto hacer 3 semanas de impacto en el agua para no ahogarme en Elche. La semanita 7700/200/46